Я настроил циркадный режим освещения квартиры. Теперь встаю раньше и мой метаболизм зашкаливает (это работает)

Свет влияет на нашу продуктивность, настроение и даже сон. Правильное освещение, синхронизированное с природными ритмами, поможет просыпаться бодрым, работать эффективно и расслабляться вечером.

Я люблю суперяркий, супербелый свет. Чем больше, тем лучше (явно профдеформация техноблогерства). Но пару месяцев назад я ради интереса попробовал включить циркадный режим для всех умных ламп в квартире. А теперь рекомендую всем.

Рассказываю, как превратить обычные лампы в систему, которая заботится о вашем здоровье.

Что такое циркадный ритм и почему он важен

Циркадный ритм — это внутренние биологические часы, которые регулируют циклы сна и бодрствования, выработку гормонов (например, мелатонина для сна и кортизола для активности) и даже пищеварение. Эти ритмы зависят от естественного света:

▻ Утром холодный спектр (5000–6500K) подавляет мелатонин и стимулирует пробуждение.

▻ Вечером теплый свет (1800–3000K) готовит тело ко сну, замедляя метаболизм.

Искусственное освещение в квартирах часто противоречит этой логике: мы часами сидим под холодными лучами LED-ламп, а перед сном «перегружаем» глаза синим светом от гаджетов. Результат — бессонница, хроническая усталость и снижение концентрации.

Почему обычные лампы нарушают циркадный ритм

Статичный свет, не меняющий температуру и яркость, нарушает природные механизмы адаптации. Холодный свет вечером обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день. Это снижает качество сна.

Тусклое освещение утром не дает телу проснуться — вы остаетесь вялым даже после кофе. А резкие перепады (например, яркий свет в ванной ночью) «сбивают» выработку мелатонина.

Умные лампы могут исправить всё это, сымитировав динамику солнечного света, а заодно подстроясь под ваше расписание и световой день.

Какую умную лампу выбрать, чтобы подстраивалась как надо

Для настройки циркадного освещения подойдут устройства с регулируемой цветовой температурой и (естественно!) поддержкой умного дома. Вот три варианта для России:

Умные лампы Яндекс: огромный выбор цоколей и самый современный стандарт – Matter over Wifi

Самый адекватный: умные лампы Яндекс. В качестве двух лучших рассмотрим модели с поддержкой оттенков белого света и цветную, обе с цоколем E27.

► Лампа Яндекс Е27, 806 Лм с белым светом работает через Matter over Wi-Fi. Более чем достаточна для задачи, описываемой в этой статье. Поддерживается температура света 2700-6500K. Мощность – 9 Вт. Интегрируется в любую экосистему с поддержкой Matter, включая экосистему Умного дома Яндекса. Поддерживает все типовые сценарии, включая изменение цвета света и адаптацию его яркости и оттенка к световому дню.

Стоит недорого: 799 рублей. Найти аналог на Matter over Wi-Fi дешевле этой лампы в России просто невозможно.

► Лампа Яндекс Е27, 1300 Лм – многоцветная, тоже работает через Matter over Wi-Fi. Позволит не только настроить освещение под циркадный ритм, но и осветит комнату ярче, а ещё откроет куда больше возможностей по персонализации освещения.

Диапазон тонов 2700-6500K. Мощность очень высокая для таких ламп, 11 Вт. Интегрируется в любую экосистему с поддержкой Matter. Стоит 1299 рублей. Минус – отсутствие Zigbee, а плюсы – высокая яркость и поддержка того самого Matter over Wi-Fi, что позволяет добавить эту и другие новые лампы Яндекса в несколько экосистем сразу, включая и Apple Home.

► Есть версия этой лампы с цоколем E14 (узким): стоит 989 рублей, имеет мощность 6 Вт. В остальном функционально идентична крупным моделям.

► Также сейчас продаются лампы Яндекса с цоколями GX53 (999 рублей) и GU10 (999 рублей), обе с Matter over Wi-Fi.

Умная лампа Aqara T1.

Топовый вариант с Zigbee: умная лампа Aqara T1, оттенки белого, цоколь E27. Есть поддержка Zigbee 3.0, причём лампа выступает в качестве ретранслятора, продлевая зону покрытия для всей вашей системы умного дома. Может быть добавлена как в Apple HomeKit (редкость!), так и в экосистему Умного дома Яндекса. Полностью поддерживает весь спектр автоматизаций и сценариев во всех популярных экосистемах. Есть даже HomeKit Adaptive Lightning, что у нас днём с огнём не сыщешь на рынке.

Минусов три. Во-первых, лампа маломощная, всего 8,5 Вт. Во-вторых, для ряда автоматизаций лампу нужно добавлять к хабу Aqara, который есть не у всех. Ну и, наконец, цена – это самая дорогая из популярных в России лампочек. Купить её можно за 1800 рублей.

Умная лампа KOJIMA RGB.

Альтернативный вариант: умная лампа KOJIMA RGB, цоколь E27. Многоцветная, диапазон 2700-6500К. Мощность 10 Вт, что неплохо для российского рынка. Но это только для белых тонов, цветные всё равно будут до 9 Вт. Работает через Zigbee 3.0. Добавляется в Умный дом Яндекса напрямую, фирменное приложение можно не скачивать.

Из минусов – температура и оттенок цвета неидеально совпадают с теми, что задаёт пользователь. Поставил такую в детской комнате и заметил, что команды изменения яркости иногда не регистрируются корректно. Стоит 880 рублей.

Я постепенно перехожу в квартире на умные лампочки одного производителя для предсказуемости и удобства использования. Так как основной экосистемой управления умным домом у меня является Умный дом Яндекса, то и все новые лампочки у меня – от него. А значит, дальнейший гайд будет основываться как на тех самых лампах, так и на возможностях и сценариях, доступных с ними через Дом с Алисой.

Как установить и настроить умную лампочку

Поставил цветные лампы Яндекса в зал – по яркости они не уступают моделям с оттенком белого, а функциональность куда шире.

1. Вкручиваем лампочку в патрон.

2. Включаем свет с выключателя. Лампочка замигает – так надо.

3. Если у вас есть Яндекс Станция, достаточно сказать:

Алиса, найди новые устройства

Станция просканирует окружение, найдёт лампу и добавит её в умный дом автоматически. Чтобы поменять её настройки и расположение (комнату), понадобится приложение Дом с Алисой. Можно переходить к следующему подзаголовку.

3. Если у вас нет Яндекс Станции, или вы хотите настроить лампу вручную, то тогда откройте приложение Дом с Алисой (App Store или Google Play).

4. Нажмите на «плюс» в правом верхнем углу, выберите Устройство умного дома, а затем в меню Яндекс нажмите на Лампа. Если у вас новая лампа Яндекса с поддержкой Matter over Wi-Fi, то нажимайте в этом меню на кнопку добавления устройства с Matter.

5. Следуйте инструкциям на экране, назовите лампу и выберите комнату. Советую называть лампу так, чтобы вы понимали, в какой именно светильник она установлена и в каком порядке. Так будет проще ориентироваться при создании автоматизаций и команд, если ламп у вас много.

Если в светильнике будет несколько умных ламп, добавьте их все в умный дом, а затем объедините в группу. Для этого в карточке настроек одной из ламп нажмите на иконку «шестерёнки», а затем выберите пункт Группы. Группируя лампы по светильникам, вы сможете управлять всеми ими одновременно, что гораздо удобнее, чем регулировать настройки каждой по-отдельности.

Сделал умной самую простую ленту за 200 рублей, даже меняет цвет по голосу! Секрет в этой коробочке 💖

Как настроить адаптацию освещения к циркадному ритму

В качестве примера рассмотрим, как это делается в Умном доме с Алисой.

Раньше вокруг этой задачи надо было городить целую тучу разных сценариев с условиями смены баланса белого на умной лампе – по одному на каждую смену в конкретный диапазон времени.

Но в 2024 году Яндекс проапгрейдил Умный дом, и там, в числе прочего, появился режим «Циркадный» для умных ламп. Он доступен в меню любой умной лампы с регулировкой баланса белого или возможностью смены цвета.

Как включить: открываете Умный дом с Алисой, находите лампу (или группу ламп), пролистываете вниз её карточку и нажимаете на кнопку включения этого режима. Всё сразу работает, ничего дополнительно настраивать не надо!

Режим «Циркадный» сделан здорово:

▪ переключения температуры белого света заранее настроены
▪ сами они происходят автоматически согласно времени суток
▪ да, диапазоны времени тоже настраивать не надо
▪ всё это само (!) адаптируется к реальному световому дню в конкретный день за вашим окном

Не уверен, адаптируется ли этот режим ещё и к погодным условиям (например, корректирует температуру света, если на улице слишком пасмурно) – но и без этого, как по мне, реализовано всё отлично.

Также режим «Циркадный» можно включать голосовой командой через Алису, в том числе Яндекс Станцию:

Алиса, включи режим «Циркадный» в (название комнаты)

А ещё можно добавлять включение этого режима в любой сценарий умного дома. Например:

🤖 Включение циркадного режима в выходные. Возможно, в будни вам будет уместнее строго яркий свет одного тона – например, вы работаете из дома и хотите стабильное, вручную контролируемое освещение. А в выходные готовы позволить мозгу расслабиться. В разделе Сценарии приложения Доме с Алисой настраиваем условие работы умных ламп:

◆ с понедельника по пятницу режим «Циркадный» – выключен
◆ в субботу и воскресенье – включен

🤖 Включение циркадного режима в определённое время дня. Можно комбинировать с прошлым сценарием. Днём у вас яркий свет на максимум, а после 6 вечера переходит в режим адаптации к циркадному ритму, чтобы было легче засыпать потом. В разделе Сценарии приложения Доме с Алисой настраиваем условие работы умных ламп:

◆ в промежутке с 18:00 до 04:00 режим «Циркадный» – включен
◆ с 04:00 до 18:00 – выключен

P.S. Помогает ли это на личном опыте

У меня уже два месяца включены эти две автоматизации выше, и результатом я очень доволен. Не потому, что произошло какое-то «чудесное исцеление» или мой сон магическим образом наладился только из-за этого.

Просто когда работаешь дома, переход света в этот режим становится четким сигналом, что пора закругляться. И в целом не скрою, что действительно уютнее и приятнее жить с таким светом. Разнообразие никто не отменял, как и свой шарм, уют теплоты освещения вечерком. Куда приятнее стало, чем когда у тебя постоянно работают лампы только в режиме «дневной белый, 100% яркости».

🏡 Ещё про умный дом:

▪ Сделал умной самую простую ленту за 200 рублей, даже меняет цвет по голосу! Секрет в этой коробочке

▪ Сделал умными простую люстру и утюг, чтобы управлять голосом! Выбираем и настраиваем умное реле

▪ Почему в наши дни каждому нужна умная камера дома или на этаже. Смотрите, что она умеет делать

• До ←

  6 гаджетов, чтобы сделать умную дачу. Даже грядки прокачаете, а бабуля скажет «спасибо!»

• После →

  Илон Маск планирует революцию: нейросеть AGI, которая самообучается и выполняет любые задачи. Что известно про интеллект, который лишит нас работы