@kopertekh, Не только в Москве, В Питере тоже.
В ранлаб покупал свои первые боты с подбором. То что бесплатно знаю, но там такой ценник!

@Andreyc4d, не зная ваш уровень подготовки и дату старта, не могу сказать какие брать интервалы. На 3000 метров, интервал в 1000 большой. Я бы начал с 200 или 400.

Не согласен с пунктами про асфальт и кроссовки.
Бегать надо только в хороших кроссовках с амортизацией под ваш вес. Никаких китайских и кед, даже по мягкой дорожке стадиона. Сейчас есть программа Адидаса с подбором обуви, то же самое что и ранлаб, только бесплатно + там же можно побегать с тренером, он как минимум исправит ошибки в технике. Гуглите, инфы полно.

Бегаю по асфальту много, долго, проблем нет, никогда колени не болели. Дело в обуви, темпе и технике.

Если есть вопросы про бег, я готов ответить, пробежал 3 марафона, несчетное количество половинок и меньших дистанций, трен.объемы 70 км в неделю.

@Andreyc4d, Рассчитайте целевой темп на км. Если надо 3 км за 11 минут, то это около 3.30 мин/км. Я бы исходил из даты стрта, примерно за 2 месяца делайте 2 интревальные тренировки в неделю, с интервалами по 3.30 + 2 восстановительные. Увеличивая каждую неделю длину интервала на 10%. 4 неделя разгрузки, интервалы не бегать, только востановительный темп. В итоге вы пробежите всю дистанцию в таком темпе.

Сам так тренировал когда хотел выбежать 10 км из 45 минут. Выбежал.

З.ы. Темп беру выше специально, что бы был запас.