5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

|
FavoriteLoading В закладки
5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.


Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Ух ты, новинки Apple: Facebook, ВКонтакте и Telegram


Хочешь получать от нас новости Apple? Да | Нет

undefined
iPhones.ru
А может даже в три.
Прокомментировать

🙈 Комментарии 35

  1. sergo250 avatar
    sergo2504 августа в 21:18
    5

    Это что спортивный сайт стал? Я так понимаю здесь об айфонах должны писать…. выдохлись чтоли? Найдите себе замену, а то вы уже не знаете о чем писать

    somebodythatiusedtoknow avatar
    somebodythatiusedtoknow4 августа в 22:45
    2

    @sergo250, тихо не кипишуй это всё фигня, артемка тут про гавно писал, такчто это не спортзал, а скорее всего сортир.

    Toni2017 avatar
    Toni20174 августа в 22:54
    6

    @sergo250, как по мне, так эти статьи — лучшее, что есть на сайте, ибо владелец айфона обязан соответствовать своему великолепному смартфону)

  2. Dyrimar avatar
    Dyrimar4 августа в 21:53
    1

    Роман, а както можно с Вами связаться кроме соцсетей? Спасибо

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 августа в 13:08
    0

    @Dyrimar, написал в почту

  3. itrio avatar
    itrio4 августа в 21:55
    1

    Спасибо Роман! Очень полезная, как всегода статья. А почему плавание не упомянули?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 августа в 13:09
    0

    @itrio, Плавание — это скорее разминка и физкультура у бельшинства простых людей, а то, что у профессиональных пловцов дельты развиты — они «подсобку» делаюи и тоже работают с отягощениями :).

  4. smakk avatar
    smakk4 августа в 21:56
    3

    Роман, статья, как всегда – на высоте!

  5. coma_dead avatar
    coma_dead4 августа в 22:06
    1

    Этот клоун Денис Борисов и тут уже?

    PavelDemyanov avatar
    PavelDemyanov5 августа в 10:10
    0

    @coma_dead, клоун? Мне кажется клоунт тут только ты, а Борисов заслужено уважаемый человек.

    coma_dead avatar
    coma_dead5 августа в 10:38
    4

    @PavelDemyanov, это может быть он для Вас заслужено уважаемый, а для нормальных думающих людей он не больше чем качок возомнивший свое мнение как истину последней инстанции. Если показываешь как надо упражнялки делать то показывай, а не лезь туда, где ты полный фуфел.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 августа в 13:14
    1

    @coma_dead, насчет истины вы, видимо, не читали статей Борисова и не вилели видео, где он всегда упоминает о личном мнении, а не об истине в последней инстанции. Один из немногих действительно адекватных людей в сфере фитнеса, продвигающий более-менее разумный контент и старабщийся докопаться до сути. И донести эту суть до людей. Да, у него есть свой коммерческий интерес, да — это инфобизнес. А вы сами готовы работать бесплатно? Как бы там ни было, я лично уважаю Дениса за его работу. Просто к любой информации стоит подходить критически, а не ждать манны небесной, что вот появится альтруист и все по полочкам разложит.

    И, да, есть на свете много сильнейгих профи, подкованных в теории и практике, вот только мало кто из них способен донести сложное в простой и понятной для людей форме. Да и не будет вам бесплатно никто и ничего доносить, если речь о профессиональном спорте и специализированной информации.

  6. AlexanderTheGreat avatar
    AlexanderTheGreat4 августа в 22:11
    2

    Спасибо Роман,хорошая статья!всегда вас читаю,и всегда есть что подчерпнуть для своих тренировок)

  7. gavgav avatar
    gavgav4 августа в 22:18
    0

    Роман, есть отличное исследование мышечной активации дельт при выполнении разных упражнений https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/5001/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises

    Почему-то в российском ББ совсем непопулярны тяги гантелей в наклоне, а ведь это самое эффективное упражнение для заднего и среднего пучка одновременно. То же самое можно сказать и про канаты (хотя их всё же иногда, но вижу что люди делают)

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 августа в 13:18
    0

    @gavgav, благодарю за ссылку, полезное исследование. Тяга гантелей — хорошая (даже лучшая) альтернатива тяге штанги к груди. Но сложнее в исполнении технически. Не делают это упражнение, так как тянут трапецией в основном, дельта не растет, естественно, вот и забрасывают. Из-за технической сложности (надо уметь реально чувствовать работу дельт) я и не приводил это упражнение.

    Порвторюсь — тяга штанги к груди проще в исполнении, а разведения гантелей или в пек-деке неплохо добивают заднюю дельту после тяг на спину, где та тоже отлично работает.

    Важнее не какое-то супер упражнение, о чем я писал в начале статьи, а разумное построение микроцикла, то есть тренировочной недели. Чтобы не перегружать дельту. Плюс технически верное выполнение упражнений.

    Опять же, даже к исследованиям стоит подходить с осторожностью и относиться критически. В другом зарубежном исследовании одним из наиболее эффективнызх упражнений на дельты признан жим штанги из-за головы, но по факту это одно из самых травмоопасных упражнений. И где же тут иститна? Где-то посередине.

  8. buyanov2 avatar
    buyanov24 августа в 22:20
    2

    А мне нравятся статьи Романа, надо заниматься своим здоровьем, и не для себя, а для своих близких, для своей семьи – а не гладить свой любимый айфон, кот напомню не живой и бездушный. Хватит отращивать животы.
    Роман напишите статью про естественный бег, про его технику.

    StrongTequila avatar
    StrongTequila5 августа в 7:54
    5

    @buyanov2, бодибилдинг к здоровью имеет весьма посредственное отношение

    axinfernis avatar
    axinfernis5 августа в 10:11
    2

    @buyanov2, Таскание железок здоровья не прибавляет, а во многих случаях даже ухудшают.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 августа в 13:24
    0

    @axinfernis, с дурной головой можно и член сломать. А при разумном подходе работа с отягощениями не только улучшает здоровье, но также продлевает молодость и сильно повышает качество жизни. Сужуне только по себе, но и по людям, которым помогал в вопросе приведения себя в хорошую форму.

    axinfernis avatar
    axinfernis8 августа в 4:59
    0

    @Роман Юрьев, Ну если вы считаете ГМО, Макдональдс употребление всякой химией и обезжиренные продукты нормальной пищей, то можно усомнится в пользе вашей помощи.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 августа в 13:25
    0

    @buyanov2, Уже написал:
    https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-smart-running-facts

    Плюс там ссылки еще на три моих тематических статьи — почитайте.

  9. prostotak avatar
    prostotak4 августа в 22:43
    1

    Роман, вы пишите о том, о чем и так много инфы, вот другое дело, еслиб написали статью о том, как побороть скинифэт , например. Многие худеют неправильно, а потом не знают что делать…

    Toni2017 avatar
    Toni20174 августа в 22:57
    1

    @prostotak, поддерживаю, мне это тоже было бы интересно. Может, всё-таки есть секрет какой на тему сгонки жира с грудака\живота\задницы.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 августа в 13:22
    0

    @prostotak, вообще-то я об этом много писал, включая примеры программ и схему действий.

    https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-lchf-easy-out-sushka
    https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-bigbeastus-2016-fatburning-part2
    https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-bigbeastus-2016-fatburning-part3

  10. StanislavK4 августа в 23:15
    2

    Роман, молодец! А Хейтеры или школьники: не нравится – не читайте, ресурс Вам ничем не обязан. Сознательной публике этого сайта (уверен на 99%) такие темы актуальны и многие добавят в закладки, чтоб было.

    Ценность этой статьи практически такая же как и у айфона среди телефонов, поэтому она имеет шанс на публикацию,наверное. Так, Роман??

  11. Xmuryi avatar
    Xmuryi4 августа в 23:34
    0

    Что Брину, что Борисову нужно поучиться у Козыра. Краткость – сестра таланта! 1м30сек! Нафиг эту воду лить. Тем более, что смысл их видео, укладывается в этот хронометраж.

    Фраза про “ноги, как это часто делают тяжелоатлеты” вообще жуть)). Там, в начале, тоже ноги параллельны, но потом там толчок и на один раз. Про вес вообще молчу.

    Брин и Борисов, Борисов и Брин…. Все остальные, вообще делают неправильно? Нет, Брин и мне импонирует. Особенно его проект “от жиробаса в качки”, но Борисов… Особо не задумываясь, можно назвать пятОк спортсменов, которые и спортсмены и медийщики бОльшие, чем Борисов

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 августа в 13:27
    0

    @Xmuryi, Брин и Борисов наиболее адекватно и правильно показывают технику выполднения упражнений и объясняют принципы работы — почему так, а не эдак. Поэтому и вставляю именно их ролики, а не Югифтед или еще какие, где или тупо упражнение покажут, или воды нальют, или покажут неправильно.

  12. bikke avatar
    bikke5 августа в 8:47
    1

    Учитывая что пишут нынешние авторы (а пишут они о…ть как дерьмово) то статьи Ромы это яркий свет в конце тоннеля! Жаль что про электронику перестал писать!(

  13. Alex88 avatar
    Alex885 августа в 9:27
    2

    Четвертая картинка напомнила изображение тушки коровы в мясной лавке где расписано все по запчастям)

  14. DrAlex avatar
    DrAlex5 августа в 11:21
    2

    Должен заметить что классификация устарела – дельтовидная мышца, как вы верно заметили, состоит из 3 пучков, которые в настоящее время считаются отдельными мышцами (с развитием хирургии плеча это стало актуально) и составляют так называемый rotator cuff (3 из 4 мышц входящих в него). Разрыв сухожилия supraspinatus (верхний пучок) самая частая патология. Опасность -армейский жим и подъем гантелей перед собой. В связи с тем что в спортивной медицине разрыв сухожилий rotator cuff одна из трёх наиболее частых травм вышеперечисленные упражнения рекомендуется делать только опытным спортсменам.

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев6 августа в 13:34
    0

    @DrAlex, Благодарю за комментарий! Собственно, поэтому я и оратил внимание на амплитуду движения (опускать штангу не ниже уровня подбородка, гантели (их центр) — не ниже уровня ушей), чтобы не травмироваться в данных движениях.

  15. 3net avatar
    3net6 августа в 9:05
    0

    Что-то фото не очень,но это скорей всего из-за освещения

  16. deeplock avatar
    deeplock8 августа в 1:44
    0

    Роман, простите, а можно на почту 2 малюсеньких вопроса для начинающего?

    Роман Юрьев avatar
    Роман Юрьев8 августа в 18:34
    0

    @deeplock, написал в личку

  17. Power & Control avatar
    Power & Control1 сентября в 2:18
    0

    Да ну нафиггг… по мне так большие плечи – это лишнее. Лучше напишите, как их сузить (визуально или хирургически (но хирургически невозможно, насколько мне известно). И как сделать таз шире чутка визуально (если в медицине появилось и такое, то и хирургические методы (кроме имплантатов, естественно)). Мне просто нравится больше прямой тип фигуры (прямоугольный, квадратный), когда в глаза прям не кидаются большие плечи и узкие бедра.

Вы должны авторизоваться или зарегистрироваться для комментирования.

Нашли орфографическую ошибку в новости?

Выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Как установить аватар в комментариях?

Ответ вот здесь