Зимой народ привык к гастрономической расслабухе, ведь бесформенный пуховик и прочая теплая одежда прекрасно скрадывает лишние килограммы и складки жира на теле. Душу греет мысль, что: «Вот наступит весна, и я быстренько приведу себя в порядок!».
Разочарую ?.
С такими мыслями не то, что себя в порядок не приведешь, скорее, еще больше распухнешь к лету. Не выдумываю, а основываюсь в том числе и на личном опыте, когда на зиму устраиваешь себе «массонабор», но вместо мышц почему-то прирастает жир. Конечно, хорошего человека должно быть много, но в этом высказывании речь не о рыхлом теле, занимающем полтора-два пассажирских места в общественном транспорте, а о том, что ты отдаешь в мир хорошего. Но… меньше философии, больше практики.
К пляжному сезону надо готовиться с осени или стартовать хотя бы с декабря-января. То есть никакого обжорства зимой. Это не означает, что надо следовать строгой диете или еще как себя ущемлять. Все хорошо в меру, будь то набор мышечной массы, подготовка к весенней сушке или же сохранение достигнутого результата, если он уже устраивает.
Есть несколько способов, как держать себя в форме зимой или же неспешно ее улучшать.
Способ 1: не есть лишнее
Вот так все просто на первый взгляд. И немного сложнее на второй и третий. Речь не о сладостях, а об общей недельной калорийности рациона. Даже если в нем нет простых углеводов (тортики, печеньки, сладкая газировка), это не означает, что лишнее вы не наедаете.
Да и, казалось бы, полезная еда далеко не всегда оказывается такой полезной, если речь о сохранении хорошей физической формы, не говоря о ее улучшении.
Например, кефир. Девушки очень любят кефир. Казалось бы, стакан сего напитка на ночь способствует похудению. А можно и пол-литра употребить под сериальчик, чтобы подавить чувство голода и желание разбомбить холодильник. Правда жизни заключается в том, что пол-литра кефира — это более 20 г лактозы, то есть молочного сахара. На него организм реагирует точно так же, как и на обычный сахар — скачком инсулина и растягиванием лишней глюкозы (более 5 г за раз) по местам накопления жировых (энергетических) запасов в теле.
Еще пример — смесь из орехов и сухофруктов. Вроде бы полезный перекус, но по факту он содержит большое количество фруктозы, жира и невероятно калорийный. Более 500 ккал на 100 г, которые залетают на раз-два, а это фактически полноценный прием пищи (100-150 г мяса, 150 г каши, 200 г салата).
В итоге человек думает, что питается здоровой пищей, но почему-то набирает лишний вес. Обычно все это списывают на зиму, мол, организм копит в это время запасы. Все намного проще — меньше надо жрать.
А теперь практика. Хотите поддерживать текущий вес, рассчитывайте на калорийность в районе 28/30 ккал (женщины/мужчины) на кг веса тела, если не занимаетесь спортом. Рацион должен включать в себя до 1 г жира на кг веса тела, 1,5/2 г белка (женщины/мужчины) на кг веса тела, остальное — углеводы, из которых не более 30% приходятся на простые (сладости, фрукты, сухофрукты), принятые в первой половине дня и после плотного приема пищи.
Если занимаетесь спортом (работа с отягощениями 2-3 раза в неделю), калорийность увеличивается до 32/35 ккал на кг веса тела соответственно, количество белка — +0,5 г к описанным выше цифрам.
Для 80-килограммового мужчины, не занимающегося спортом, это означает потребление 80 г жира, 160 г белка и около 280 г углеводов, из которых на простые приходится не более 90 г (две зефирки или 150 г сдобы, или шесть овсяных печенек).
Для 55-килограмовой неспортивной леди порядок цифр такой: 50-55 г жира, 85 г белка и до 200 г углеводов, из которых лишь 65 г приходятся на сладкое.
При занятиях спортом цифры увеличиваются на 10-15%.
Возможно, кого-то смутят все эти белки, жиры, углеводы, калории и необходимость их считать. Тут нет ничего сложного. Привычка вырабатывается за 3-4 недели. Азы я описывал в данной статье. Без учета КБЖУ светит в лучшем случае топтание на месте, в худшем — набор лишнего веса из года в год.
Способ 2: физическая активность — качалка + кардио
В общем-то велосипед я не изобрел. Вот только не стоит сильно рассчитывать на то, что спорт позволит выглядеть красавчиком круглый год и поедать все, что не приколочено. Хотя определенную расслабуху по питанию позволить себе можно.
Физическая активность без фанатизма даст более-менее приличную физическую форму (подтянутое, стройное тело), сохранит тонус мышц, поддержит гормональный фон, сердечно-сосудистую систему и иммунитет при условии учета описанных в первом пункте моментов. В принципе этого достаточно для подавляющего большинства людей. Мало кто реально желает быть таким уж мясистым-мясистым или чересчур рельефным.
Выше теория, теперь поговорим о практике. Для поддержки себя в форме, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю в режиме FullBody (тренировки на все тело в последовательности от крупных мышечных групп к мелким).
Девушкам с хорошим тонусом мышц рекомендую недельный микроцикл типа:
- формирующая тренировка ног;
- верх тела;
- тренировка с акцентом на ягодицы.
Пример тренировки есть в этой статье. Плюс среднеинтенсивное кардио (ЧСС 120-140 ударов в минуту) пару раз в неделю по часу между силовыми тренировками.
Тренированным парням в идеале 4-дневный сплит с проработкой основных мышечных групп пару раз в неделю: один раз силовой (6-10 повторений), один раз высокообъемный (до 15 повторений). Плюс пара низкоинтенсивных получасовых кардио-сессий после силовых тренировок (любых кроме дня ног).
При условии плавного наращивания нагрузки, как это описано здесь , будете не просто держать себя в форме, но даже улучшать ее.
Способ 3: разумный массонабор
Обратите внимание, что этот вариант относится как к мужчинам, так и к девушкам. Последние вечно худеют, при этом хотят попу как орех и крепкие стройные ноги. К сожалению, без силовой работы в тренажерном зале вы этого не добьетесь. Чтобы иметь хорошую физическую форму, придется набирать мышечную массу в упомянутых местах, не забывая и о верхе тела при этом. Зима — хорошее время для разумного массонабора.
Худеть в таком случае не получится. Может даже чуть жирка прибавится, но сжечь его не проблема, если уже был такой опыт. Зато в итоге к лету ощутимо улучите свою форму. Как показывает личная практика работы с леди, чтобы натренировать выдающиеся и привлекающие мужской взор ягодицы даже из состояния полного «плоскопопия», достаточно полутора-двух лет интенсивной работы над собой с соблюдением тренировочных циклов (сушка → выход из диеты → поддержка и восстановление → массонабор → сушка). Но это отдельная, весьма большая история.
От теории перейдем к практике. В плане тренировок подойдут упомянутые выше программы при условии плавного наращивания нагрузки и — что самое важное — небольшого плюса по калориям. Это не более 10-15% за счет сложных углеводов.
Из спортивных добавок рекомендую креатин, причем как парням, так и девушкам. Плюс мультивитамины, Омега-3 и протеин, если не набираете необходимого количества белка из пищи.
Способ 4: подготовка к активной сушке для очень тучных людей
Прыгать с места в карьер и стартовать с беговой дорожки, тренажерного зала или — о боже! – кроссфита для людей с очень большим количеством лишнего веса (процент жира 30+, вес 90+ при росте 160-170 см) ни в коем случае не стоит. Это реально опасно для здоровья. Зимние месяцы можно провести с пользой, подготовившись к интенсивному избавлению от веса весной и летом.
По питанию все просто — откажитесь от жидких калорий (сладкие соки, газировка, квас, пиво) в пользу минеральной воды. На привыкание уйдет от силы пара недель.
Отказ от алкоголя на время приведения себя в норму обязателен. Чем чреват алкоголь, я рассказал в соответствующем материале.
Что касается сладостей — исключите отдельные перекусы типа кофе+конфетки или печеньки. Хочется сладкое — ешьте его только после основного приема пищи. Так и съедите меньше, и резких скачков сахара в крови не будет. Плюс никакого сладкого вечером. Только в первой половине дня.
Урезать количество еды не стоит, но постарайтесь перейти на простую пищу: яйца, творог, мясо, рыба, каши (гречка, овсянка, перловка, ячка). Все это делается максимально плавно. Меняем картошку на гречку — привыкаем. Меняем гамбургер на запеченную куриную грудку или стейк с зеленью — привыкаем. Утром вместо кофе и сладостей употребляем кофе и овсяную кашу с изюмом, орехами, цукатами (это очень вкусно и полезно) — привыкаем. И так далее по аналогии. Не все сразу, а по очереди. За три месяца вы легко устаканите свое питание без лишнего напряжения центральной нервной системы и голода. При этом общая калорийность снизится, а чувства голода не будет. Сменив пищевую корзину вы просто не затолкаете в себя столько же простой и полезной пищи, сколько раньше заталкивали фастфуда и сладостей.
Спорт — тут тоже все просто. Сперва достаточно ежедневной часовой прогулки и увеличения бытовой активности в целом (лишнюю остановку до работы пройти пешком, подняться на 2-3 этаж ногами, а не на лифте, оставить машину у дома и пройтись до магазина и т. д.).
Причем часовая прогулка не означает, что надо идти быстро и очень интенсивно, пока не упадешь… И не надо улыбаться или даже смеяться читателям, кто не страдает от большого количества лишнего веса. В данном случае я тоже ничего не выдумываю. Тучному человеку бывает тяжело и 20 минут пройти без остановки.
В процессе прогулки вы не должны задыхаться. Дыхание глубокое и спокойное. Чувствуете, что сердце колотится, а воздуха не хватает — снизьте скорость ходьбы, пока не восстановится дыхание. Старайтесь ежедневно прогуливаться по часу и со временем сможете делать это очень интенсивно. По достижении такого уровня, стоит перейти на беговую дорожку и все так же ходить по ней пешком, но с наклоном в 4-6%.
За 2-3 месяца такой работы над собой вполне реально сбросить 10-15 кг и подготовить сердечно-сосудистую систему к более интенсивным тренировкам, вроде силовой работы в тренажерном зале и легким пробежкам.
Способ 5: Снижение количества углеводов в рационе
Весьма удобный и проверенный мной лично, а также многими людьми во всем мире (включая некоторых читателей iPhones.ru) способ держать себя в форме, при этом не особо париться по поводу диет.
Режим питания называется LCHF (Low Carb High Fat — мало углеводов много жира). Идея в сокращении количества углеводов в рационе до 5-10% от общей калорийности. Этого достаточно для питания мозга, а энергия для других потребностей будет браться из жира. Детально об этом я рассказал в двух статьях:
- Поговорим о низкоуглеводном питании
- Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету
Упомяну лишь о паре важных моментов:
- Не переедать — то есть при занятиях спортом калорийность на уровне 32-35 ккал на кг веса тела (28-30 ккал, если спорта нет). В таком случае по первой даже немного подсохнете. А если будет небольшой минус по калориям, то будете потихоньку терять лишнее.
- Не устраивать дней обжираловки с поеданием огромного количества простых углеводов. То есть рацион у вас все время примерно один и тот же, без диких углеводных загрузок. Питание в режиме LCHF весьма богатое на разного рода вкусняшки, страдать не будете.
Все способы хороши, если действовать
Люди годами мечтают привести себя в форму, но без реальных действий это бесполезно. Не надо каких-то сверхусилий, страданий и, самое главное — не надо спешки.
Эффективно — это делать по чуть-чуть, но каждый день. В итоге за полгода-год удается полностью изменить свою жизнь и внешность, улучшить здоровье и повысить самооценку.
Если мечтаешь о чем-то — беги к своей мечте, не можешь — иди к ней, не получается — ползи, не выходит — хотя бы ляг в ее сторону. Вот так это и работает. Медленно и незаметно стартуешь, понемногу работаешь над собой каждый день, сперва просто «лежишь» в сторону мечты, потом ползешь, потом идешь и в итоге бежишь. Чем дальше, тем быстрее. Главное — начать.
Бесполезно — это когда пытаешься добиться цели наскоками. Пойти и начать ушатываться в тренажерке каждый день по три часа. Внезапно урезаешь питание до вареной курицы, одуванчиков и воды. Ударяешься в кроссфит через 10 лет «диванного» существования с максимальной нагрузкой в виде полулитрового бокала пива. И так далее. Обычно человека хватает на месяц, после чего силы заканчиваются, запал иссякает, а частенько и здоровье тоже.
Пытаться чего-то добиться такими наскоками можно годами. Хотя обычно хватает одной-двух попыток, после чего человек решает, что «это не мое», «кость широкая», «генетика плохая»… И это самое страшное.
На самом деле ничто вам не мешает реализовать мечты кроме вас самих. Начинайте двигаться к цели по чуть-чуть, но каждый день. Вы будете удивлены, насколько быстро добьетесь результата.
(9 голосов, общий рейтинг: 4.56 из 5)
Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
🙈 Комментарии 28